Fitness&Cyklo

  TAKŽE ZAČÍNÁME:

Plán pro začátečníky a středně pokročilé J

1.ZKRACOVAČKY NA PODLAZE

ZATĚŽOVANÉ SVALY:přímý sval břišní (horní partie)

ZAČÁTEK: lehneme si na záda na žíněnku,hlava,ramena a

                   trup jsou položené na zemi,paty a lýtka položte

                    na míč. Ruce dejte za hlavu,lokty vytočte do stran.

PROVEDENÍ: Zatněte břišní svaly a zvedejte trup nahoru,hlava a

                       ramena se zvedají na zem,dolní část zad,nechte položenou.

                      Potom se pomalu vracejte do výchozí polohy a vik opakujte.

                       Opakování 10-20

Cvičení se může provádět i s lavičkou,ale míč je učinější.

NÁZOR NA PROVEDENÍ: Tím,že nohy jsou položeny na míči,lépe se aktivují břišní svaly,protože na rozdíl od lavičky není míč stabilní a tím se zapojují další svalové partie.                                                 

2.ROLOVÁNÍ S MÍČEM V KLEKU

ZATĚŽOVANÉ SVALY: přímí sval břišní(dolní partie)

                                       vnitřní a vnější šikmé svaly,příčný sval břišní a

                                      široký sval zádový.

ZAČÁTEK: zaujměme polohu pro provedení kliků,dlaně jsou v úrovni

                   Ramen,nohy polož na míč,chodidla směřují ke stropu.

                       Zatněme zádové svaly a stáhneme lopatky k sobě.

PROVEDENÍ: zpevněte břišní svaly a pokrčte nohy v kolenou,

                       současně rolujeme míč směrem ke trupu ,pánev

                       se zvedá ke stropu. Následuje pomalý pohyb zpět,

                       nohy opět natáhněte,míč tlačte směrem od těla.

                       Potom cvik opakujeme.

                      Opakování 10-15

NÁZOR NA PROVEDENÍ:tento cvik vyžaduje jistou pohyblivost a stabilitu-je li proveden cvik správně,je  procvičení břišních svalů vysoce učinné.

2.ROTACE VLEŽE NA MÍČI

ZATĚŽOVANÉ SVALY:vnitřní a vnější šikmé svaly.

ZAČÁTEK: oběma rukama držte medicinbal nebo jinou zátěž

                  Sedněte si na míč,chodidla položená celou plochou

                  na podlaze a jsou od sebe na šířku ramen. Paže

                  natáhněte před sebe,dlaně jsou ve výšce ramen.

                  Posuňte chodidla trochu dopředu a na míči se

                 zakloňte ,aby i horní část zad a ramena byly opřené

                 o míč.

PROVEDENÍ: s nataženými pažemi vytáčejte trup k pravé straně,

                       Dokud se ramenem nedokeme míče. Pak se  vrátíme

                       do středové polohy a pokračujeme v rotaci na levo.

                      Paže vždy následují ve stzejném směru.

                      Opět se vratíme do výchozí pozice a cvik opakujeme.

                       Opakování 10-20

NÁZOR NA PROVEDENÍ: pokud chceme zvýšit náročnost tohoto cviku, odhoďte pomůcku.

                                      Gravitace působící na míč  cvik  vlastně ulehčuje,protože nemáme takový problém pootočit trup

4.VZPORY NA MÍČI NEBO BEZ NĚHO

ZATĚŽOVANÉ SVALY:příčný sval břišní,vzpřimovač,velký prsní sval,

                                      Delty a mezilopatkové svaly.

ZAČÁTEK: pokrčíme nohy v kolenou a klekneme si na podlahu před míč.

                  Břicho je zpevněné a záda rovná.

PROVEDENÍ: zvedneme kolena nahoru a udržujeme rovnováhu ve

                        vzporu na předloktích a špičkách. V této pozici dál

                        normálně dýcháme. Tělo je v jedné linii

                        držíme 30 sekund.

NÁZOR NA PROVEDENÍ: vzpory na míči sice přesouvají váhu těla dolů k nohám,ale i tak je trup dostatečně zatížen a cvik velice efektivní.

                                                                     .

                                                                                                                                                        Vydržte cvičit každý den aspoň 15 min a výsledek se dostaví.

Možností je mnoho ať cvičíme na míči a nebo na žíněnce.

Důležité je vydržet a jíst zdravě a pak…. J