Většina sportovců ví, že dostatečný odpočinek po tréninku je nezbytný pro top výkonnost, ale mnoho z nich se ještě stále přetrénovávají a mají pocit viny, když si dají na jeden den pauzu. Tělo se opravuje a zesiluje právě v období mezi tréninky a ustavičný trénink tak může vaše tělo dokonce místo posílení oslabit.

Odpočinkové dny jsou velmi důležité pro sportovní výkonnost z mnoha důvodů. Některé jsou fyziologické a jiné zase psychologické. Odpočinek je fyzicky nezbytný k tomu, aby se svaly stihly opravit, znovu obnovit a posílit. V tom nejhorším případě může vést příliš málo odpočinku a dní bez tréninku k syndromu přetrénování, z něhož je těžké se dostat.

Co se děje během regenerace?

Začlenění času na odpočinek do jakéhokoliv tréninkového programu je důležité, protože v tu dobu se tělo adaptuje na stres ze cvičení a odehrává se právě to, co chceme z tréninku získat. Regenerace také umožňuje tělu obnovit zásoby energie a opravit poškozené tkáně. Posilování nebo jakákoliv jiná fyzicky náročná práce způsobuje změny v těle jako je porušování svalové tkáně a vyčerpání energie (svalového glykogenu) a také ztrátu tekutin.

Bez dostatečného času na tyto opravy a obnovení ostatních funkcí se bude tělo pod náporem intenzivního tréninku dále „rozkládat“. Symptomy přetrénování se často objevují z nedostatku času na odpočinek. Mezi tyto symptomy patří: celkový pocit neklidu, deprese, pokles sportovní výkonnosti a zvýšené riziko zranění.

Krátkodobá a dlouhodobá regenerace

Mějte na paměti, že existují dvě kategorie regenerace. Je zde okamžitá (krátkodobá) regenerace, která se dostavuje po určité intenzivní zátěži a pak je zde dlouhodobá regenerace, která by měla figurovat ve vašem ročním tréninkovém plánu. Obě jsou důležité pro optimální sportovní výkonnost.

Krátkodobá regenerace, někdy se jí říká i aktivní, se projevuje v řádech hodin okamžitě po intenzivním tréninku. Aktivní regenerace se vztahuje k oběma fázím po tréninku ať už je to ta fáze ihned po tréninku, kdy se nám tělo uklidňuje a tou druhou jsou následující dny po tréninku. Celá tato doba je nezbytně důležitá – u svalů se říká, že opravy trvají cca do 48 hodin po tréninkové zátěži.

Dále se regenerace ihned po tréninku hlavně zaměřuje na obnovení ztracených zásob energie a tekutin a dále plně rozvine proteinovou syntézu (proces, při němž se zvyšuje obsah bílkovin ve svalových buňkách a zabraňuje svalovému rozpadu a zapříčiňuje zvětšení svalů) a pomůžete tomuto procesu tím, že bude jíst to správné potréninkové jídlo.

Je to také čas, kdy se opravují měkké tkáně (jako jsou svaly, šlachy a vazivo) a odstraňují se chemické látky, které se zde nashromáždily v důsledku aktivity buněk při tréninku.

Dlouhodobé regenerační techniky se týkají těch, kteří jsou stavěni na celoroční tréninkový program. Většina špičkových tréninkových programů obsahuje dny nebo dokonce i týdny, které jsou určeny pro regeneraci. To je také důvod, proč sportovci a trenéři mění své tréninkové splity během roku, mění typy tréninků a dělají změny v intenzitě, času a délce a v ostatních věcech s tréninkem spojených.

Adaptace na cvičení

Principy adaptace vyjadřují stavy, kdy je naše tělo vystaveno stresu z fyzických aktivit a stává se tak výkonnějším. Je to jak s učením kterékoliv nové dovednosti – zpočátku je to obtížné, ale postupem času si zvyknete a stává se to pro vás přirozené. Když se jednou adaptujete na daný stres, tak potřebujete další a silnější, abyste se dále zlepšovali.

Existují limity v tom, kolik stresu je tělo schopno akceptovat před tím, než zkolabuje a riziko zranění několikrát stoupne. Když toho budete dělat hodně a za krátkou dobu, vústí to ve zranění a poškození svalů, ale na druhou stranu zase když budete cvičit málo a hrozně pomalu, tak nedosáhnete na požadované zlepšení.

Spánková deprivace

Obecně platí, že jedna nebo dvě noci, kdy se vám nedostane adekvátního spánku, nebude mít vliv na vaši výkonnost, ale ustavičně malé množství spánku může vést k výkyvům hladin hormonů, obzvláště těch spojených se stresem, svalovou regenerací a náladou. I když nikdo dokonale nechápe složitost spánku, některé studie ukazují, že spánková deprivace vede ke zvýšené hladině kortizolu (stresový hormon), poklesu aktivity růstového hormonu (jenž je aktivní při opravách tkání) a k poklesu syntézy glykogenu. Další studie spojují spánkovou deprivaci s poklesem aerobní vytrvalosti.

Proto musíte najít určitou balanci mezi zátěží a odpočinkem a uvědomit si, že čím větší úsilí vkládáme do tréninku, tím více potřebujeme odpočívat. A to vše vás dovede k lepším sportovním výsledkům.