Trénink - základní tréninkové schéma

Základní dělení

I. Trénink celého těla

Charakteristika: svalové partie celého těla se procvičí v jedné tréninkové jednotce. Na každou svalovou partii se používají nejvýše dva cviky po třech sériích. Délka tréninku by neměla překročit jednu hodinu. Tento trénink je vhodný pro začátečníky a kondiční cvičence neusilující o výrazné zlepšení. Důležité upozornění: nikdy nezařazujeme dva tréninky bezprostředně za sebou, vložíme minimálně den, ale lépe alespoň dva dny odpočinku.

II. Dělený trénink

Charakteristika: Kvalitativně vyšší forma tréninku, kdy se v jedné tréninkové jednotce neprocvičuje celé tělo, ale trénink svalových partií celého těla se rozloží do dvou či více dnů. To umožňuje důkladnější procvičení každé svalové partie v zhledem k vyššímu počtu cviků a sérií na každou z nich. Tento typ tréninku je vhodný pro pokročilejší cvičence, kteří mají za sebou půl až jeden rok tréninku, sportovní a závodní kulturisty. Rozdělení svalových partií může být na dvě části (trénink 2 + 1 = procvičování svalových partií rozdělíme do dvou dnů a pak následuje minimálně den odpočinku), na tři části (trénink 3 + 1 = procvičování svalových partií rozdělíme do tří dnů a pak následuje minimálně den odpočinku), výjimečně na více částí (4 + 1, 5 + 1 atd. toto dělení je vyhrazeno spíše velmi vyspělým a závodním kulturistům a v kondiční kulturistice se nepoužívá).

• II.A Dělený trénink 2 + 1

  Charakteristika: V průběhu dvou tréninkových dnů se procvičí svalové partie celého těla. Po dvou tréninkových dnech následuje zpravidla den odpočinku a po dvou cyklech dva dny odpočinku (závisí na schopnosti regenerace daného jedince). Vhodné pro pokročilejší cvičence, kteří mají za sebou začátečnické období procvičování celého těla. Navrhované schéma rozdělení svalových partií:
  1.den – prsa, záda, ramena
  2.den – břicho, nohy, paže
  Toto tréninkové schéma není dogmatické a samozřejmě je možné si vytvořit svoje vlastní na základě potřeb a přibývajících zkušeností.

  Dle cílů, kterých chceme dosáhnout můžeme dále dělit na:

  • II.A/a Silově – objemový trénink

    Charakteristika: Při zachování stejného tréninkového principu 2 + 1 jsou tyto tréninky zaměřeny prioritně na nárůst síly a objemu svalstva, což jsou většinou prvotní požadavky kondičních cvičenců. Zařazují se více základní, tlakové, tak zvané vícekloubové, kombinované cviky, vyšší počty sérií u daného cviku, vyšší zátěž a tím nižší počet opakování v sérii (6 až 10, výjimka nohy a břicho – vyšší počet). Přestávky mezi sériemi delší, aby bylo možno zvládnout vyšší zátěž (2 až 3 minuty)

  • II.B/b Tvarovací a rýsovací trénink

    Charakteristika: Tento trénink je zaměřen na tvarování a tak zvané rýsování svalů, tedy obvykle následuje po delším období ( řádově několik měsíců ) silově – objemového tréninku, který vytvoří k tomuto účelu potřebnou svalovou hmotu. Tento typ tréninku je charakterizován tak zvanými izolovanými, spíše pákovými a jednokloubovými cviky, vyšším počtem cviků a nižším počtem sérií ve srovnání s předchozím typem tréninku, vyššími počty opakování v sérii (10 až 20, u břicha více), kratšími přestávkami mezi sériemi (1 až 2 minuty), tedy vyšší intenzitou tréninku.

• II.B Dělený trénink 3 + 1

  Charakteristika: Trénink svalových partií celého těla je rozložen do tří tréninkových dnů, po kterých následuje zpravidla den odpočinku (po dvou cyklech obvykle dva dny – záleží na schopnosti regenerace dotyčného jedince). Toto schéma je ideální pro dokonalé procvičení daných svalových partií, protože každý tréninkový den se procvičují pouze dvě partie, tréninky jsou kratší (cca 1 hodina) a proto je možné každou svalovou partii procvičit s maximálním nasazením. Nevýhodou je vyšší časová náročnost týkající se častější frekvence tréninku v týdnu. Toto tréninkové schéma obvykle následuje po období děleného tréninku 2 + 1. Navrhované schéma rozdělení svalových partií:
  1.den – prsa, záda
  2.den – ramena, paže
  3.den – břicho, nohy
  Toto tréninkové schéma není dogmatické a je možné ho uzpůsobit dle vlastních požadavků a potřeb.

  Dle cílů, kterých chceme dosáhnout, můžeme dále dělit na:

  II.B/a Silově – objemový trénink
  Charakteristika: Viz trénink 2 + 1

  II.B/b Tvarovací a rýsovací trénink
  Charakteristika: Viz trénink 2 + 1