28. 2. 2009
Jak nabrat svalovou hmotu :)
Nabírání svalové hmoty
V tomto článku se budu věnovat zvyšování tělesné hmotnosti nebo přesněji řečeno budování svalové hmoty jinak též "nabírání" (nikoli "přibírání"). Slovem "nabírat" - rozumíme zvětšovat objem skeletárního svalstva pomocí posilovacího tréninku, vhodné stravy a dalších suplementů. Oproti tomu "přibírat" znamená jakýmkoliv způsobem zvyšovat svou tělesnou hmotnost (přejídání, nevhodná volba stravy) prostě tloustnout.
Nabírání svalové hmoty je mnohonásobně obtížnější než hubnutí, protože přestat jíst tučná jídla, přejídat se a začít alespoň trochu cvičit a tím i zhubnout dokáže téměř každý zdravý jedinec, ale nabírání je velmi závislé na genetických dispozicích každého z nás. V následujícím článku se Vám pokusím přiblížit alespoň základy toho, jak se k této problematice postavit. Ještě musím dodat, že ani při "nabírání" nevzrůstá tělesná hmotnost jen nárůstem svalové hmoty, ale také určitým množstvím tuku. Toto množství bývá bohužel větší než objem samotného svalstva. Obecně platí, že nabíraná hmota je v poměru 2:1 (tuk:svaly) To je věc se kterou se bohužel nedá nic dělat.Jak je to se zvyšováním hmotnosti?
Teoreticky vzato, chcete-li přibrat 0,5kg týdně, musíte denní příjem energie zvýšit o 2 000 kJ nad obvyklou hodnotu. Bohužel současné výzkumy ukazují, že lidské tělo si jakýmsi podlým způsobem dokáže přizpůsobit metabolismus, aby si udrželo geneticky předurčenou hmotnost. Proto činí-li Vám přibírání alespoň nějakého toho kila navíc dlouhodobé potíže, zamyslete se nad svými možnostmi. Ve všech těchto otázkách je nutno uvažovat racionálně a brát v potaz vlastní genetické dispozice. Ten kdo pochází z rodiny štíhlých osob, má pravděpodobně předpoklady zůstat štíhlý. Jistěže do jisté míry můžete ovlivnit svůj zevnějšek posilovacím tréninkem, vhodnou stravou a podobně, ale neočekávejte příliš velké zázraky. Pokud máte v 18 letech 65kg (muž), s velmi malou pravděpodobností se dostanete na muskulaturu vážící 100kg. Žádný trénink ani legální doplněk výživy není schopný překonat Vaši genetiku bez újmy na zdraví, alespoň zatím.
Jak to tedy vypadá v praxi?
Většina posilujících lidí, kteří touží nabrat co nejvíce svalové hmoty a vybudovat tak ze svého šlachovitého těla zavalitější a mohutnější postavu zaslepeně věří, že nejlepší způsob jak tohoto dosáhnout je vysokoproteinová strava. To je ale omyl. Z nadbytečných proteinů se svalová tkáň nikdy nevytvoří. Pokud sníte kilo vepřového masa denně, Vaše bicepsy budou stále stejné, případně se obalí tukem, který maso obsahuje. Klíčem k Vašemu úspěchu je energie získaná především ze sacharidů. Právě ty jsou dominantním zdrojem energie pro činnost Vašich svalů a jen a jen díky nim jste schopni absolvovat kvalitní a náročný posilovací trénink, který způsobí kýžený nárůst svalové hmoty. Bílkoviny ovšem potřebujete také a to k regeneraci. Svaly donutíte růst tehdy, pokud je přetížíte fyzickým tréninkem. Vyčerpaná svalová vlákna jsou nucena zvětšit svůj objem, aby byla připravena na další tréninkovou zátěž.
Jak vyvážit výživu, aby došlo k nárůstu hmotnosti?
K tomu, aby se Vaše svaly nasytily sacharidy je nutné sníst každý den okolo 10 - 15g na 1kg váhy (názory se stejně jako u bílkovin liší). Pro růst svalů jsou samozřejmě nutné také bílkoviny a to cca 2-3g na 1kg váhy (svalů). Zjednodušeně řečeno: naše tělo potřebuje energii ze sacharidů na stavbu nových svalových vláken a jako materiál používá bílkoviny. Proto je velice důležité tělu obě tyto "ingredience" dodávat tělu v patřičném množství. Ve Vašem jídelníčku by tedy měly převažovat sacharidy (60%), bílkoviny by měly tvořit cca 30%.
Jako v případě hubnutí se musíme uchýlit k matematice.
Pro úspěšné sestavování jídelníčku je nezbytně nutné, abyste alespoň přibližně znali hodnotu svého bazálního metabolismu BEE. Bazální metabolizmus je energetická hodnota, kterou potřebuje naše tělo ke svému chodu aniž bychom se pohnuli.(představte si, že ležíte celý den na podložce a vůbec nic neděláte, ale žijete) BEE je dán mnoha faktory jako je pohlaví, věk, prostředí ve kterém se nacházíme, množství svalové tkáně, funkcí štítné žlázy a rychlostí metabolismu. Tuto bazální hodnotu si můžeme vypočítat podle Harris-Benedictova vzorce. Pro muže i ženy se používá jiných hodnot.
Posilovací trénink.
Pokud se budete stravovat výše uvedeným způsobem, nutně musíte začít s posilovacím tréninkem. Bez něj totiž budete přibírat pouze tuk! Svaly nebudou přetěžovány tudíž přijaté sacharidy ani bílkoviny nebudou tělem použity k regeneraci a výstavbě nových svalových vláken, ale jako přebytečné zdroje energie je tělo přemění na tuk a ten uloží ve formě nevzhledných tukových polštářů. :o( S Vaším rychlým metabolismem potřebujete krátký, ale intenzivní posilovací trénink (45 - 60min) asi 3x týdně. Při déle trvajícím tréninku dochází totiž k přílišnému vyčerpání glykogenových zásob ze svalů a následnému odbourávání svalové hmoty. Osobně bych Vám nedoporučoval aerobní trénink, neboť při něm vydáváte velké množství energie, což je v případě snahy o "nabrání" nežádoucí.
Suplementy výživy
Pokud chcete aby Vaše snažení bylo co nejefektivnější, vyplatí se Vám použít některé doplňky výživy. Dopředu zdůrazňuji, že se jedná o doplňky klasické stravy, nikoliv o náhražky jídel. Pokud se chcete stravovat jen pomocí koktejlů velmi brzy spláčete nad výdělkem. K nejlepším a také nejúčinnějším legálním výrobkům patří bezesporu Creatine Monohydrát. Tento preparát funguje u velké části cvičících a to tak, že způsobuje zavodňování svalových vláken a tím dochází k jejich zvětšení. O tom jak jej brát a o dalších podrobnostech se dozvíte v článku Kreatin. Velmi vyhledávané a také dosti účinné jsou sacharidové nápoje neboli gainery. Některé obsahují v jednom nápoji až 4000kJ energie. Osobně bych Vám doporučil gainery s obsahem MCT oleje. Tento olej se dá velmi dobře využít i jako samotný suplement - velmi dobrý zdroj energie.
Jak a co konkrétně jíst
Pokud chcete přibrat (jste-li hubení), v podstatě není žádná potravina, kterou byste vyloženě nesměli jíst. Ani tuk pro Vás v podstatě není příliš nebezpečný. Máte-li rychlý metabolismus potřebujete energii z jakékoliv potraviny. Racionálně složený jídelníček, zvláště chcete-li svou postavu formovat a vybudovat si nějaké svaly, by měl obsahovat hlavně potraviny s vysokým obsahem sacharidů jako je rýže, těstoviny, celozrnné pečivo, brambory atd. Rovněž jsou vhodné jogurty, sýry a ostatní mléčné výrobky, dále pak maso (nejlépe libové) a ryby jako zdroje bílkovin a samozřejmě zeleninu a ovoce, které obsahují vlákninu a zkvalitňují trávení. Veškeré jídlo, které máte za den sníst si rozdělte do několika porcí. Nejlépe je jíst každé 3 hodiny, aby tělo mělo čas potravu dokonale strávit.
Závěrem
Pokud jste se rozhodli, že chcete přibrat, nejprve si velmi pozorně přečtěte co nejvíce informací a dobře si rozmyslete jak a co budete dělat. Nezacházejte do extrémů a uvažujte racionálně. Pamatujte, že energii potřebnou ke zvýšení Vaší tělesné hmotnosti musíte získávat hlavně ze sacharidů, bílkoviny tělo potřebuje ke stavbě a regeneraci svalových vláken, tukům se téměř vyhýbejte. Bez posilovacího tréninku budete pouze tloustnout! Máte-li zdravotní potíže, konzultujte své záměry nejdříve s lékařem. Pokud Vaše hmotnost poroste rychleji než 0,5kg za týden, zvolněte, pravděpodobně přijímáte příliš velké porce energie a tím i příliš tuku.
Nabírání svalové hmoty je mnohonásobně obtížnější než hubnutí, protože přestat jíst tučná jídla, přejídat se a začít alespoň trochu cvičit a tím i zhubnout dokáže téměř každý zdravý jedinec, ale nabírání je velmi závislé na genetických dispozicích každého z nás. V následujícím článku se Vám pokusím přiblížit alespoň základy toho, jak se k této problematice postavit. Ještě musím dodat, že ani při "nabírání" nevzrůstá tělesná hmotnost jen nárůstem svalové hmoty, ale také určitým množstvím tuku. Toto množství bývá bohužel větší než objem samotného svalstva. Obecně platí, že nabíraná hmota je v poměru 2:1 (tuk:svaly) To je věc se kterou se bohužel nedá nic dělat.
Teoreticky vzato, chcete-li přibrat 0,5kg týdně, musíte denní příjem energie zvýšit o 2 000 kJ nad obvyklou hodnotu. Bohužel současné výzkumy ukazují, že lidské tělo si jakýmsi podlým způsobem dokáže přizpůsobit metabolismus, aby si udrželo geneticky předurčenou hmotnost. Proto činí-li Vám přibírání alespoň nějakého toho kila navíc dlouhodobé potíže, zamyslete se nad svými možnostmi. Ve všech těchto otázkách je nutno uvažovat racionálně a brát v potaz vlastní genetické dispozice. Ten kdo pochází z rodiny štíhlých osob, má pravděpodobně předpoklady zůstat štíhlý. Jistěže do jisté míry můžete ovlivnit svůj zevnějšek posilovacím tréninkem, vhodnou stravou a podobně, ale neočekávejte příliš velké zázraky. Pokud máte v 18 letech 65kg (muž), s velmi malou pravděpodobností se dostanete na muskulaturu vážící 100kg. Žádný trénink ani legální doplněk výživy není schopný překonat Vaši genetiku bez újmy na zdraví, alespoň zatím.
Většina posilujících lidí, kteří touží nabrat co nejvíce svalové hmoty a vybudovat tak ze svého šlachovitého těla zavalitější a mohutnější postavu zaslepeně věří, že nejlepší způsob jak tohoto dosáhnout je vysokoproteinová strava. To je ale omyl. Z nadbytečných proteinů se svalová tkáň nikdy nevytvoří. Pokud sníte kilo vepřového masa denně, Vaše bicepsy budou stále stejné, případně se obalí tukem, který maso obsahuje. Klíčem k Vašemu úspěchu je energie získaná především ze sacharidů. Právě ty jsou dominantním zdrojem energie pro činnost Vašich svalů a jen a jen díky nim jste schopni absolvovat kvalitní a náročný posilovací trénink, který způsobí kýžený nárůst svalové hmoty. Bílkoviny ovšem potřebujete také a to k regeneraci. Svaly donutíte růst tehdy, pokud je přetížíte fyzickým tréninkem. Vyčerpaná svalová vlákna jsou nucena zvětšit svůj objem, aby byla připravena na další tréninkovou zátěž.
K tomu, aby se Vaše svaly nasytily sacharidy je nutné sníst každý den okolo 10 - 15g na 1kg váhy (názory se stejně jako u bílkovin liší). Pro růst svalů jsou samozřejmě nutné také bílkoviny a to cca 2-3g na 1kg váhy (svalů). Zjednodušeně řečeno: naše tělo potřebuje energii ze sacharidů na stavbu nových svalových vláken a jako materiál používá bílkoviny. Proto je velice důležité tělu obě tyto "ingredience" dodávat tělu v patřičném množství. Ve Vašem jídelníčku by tedy měly převažovat sacharidy (60%), bílkoviny by měly tvořit cca 30%.
Pro úspěšné sestavování jídelníčku je nezbytně nutné, abyste alespoň přibližně znali hodnotu svého bazálního metabolismu BEE. Bazální metabolizmus je energetická hodnota, kterou potřebuje naše tělo ke svému chodu aniž bychom se pohnuli.(představte si, že ležíte celý den na podložce a vůbec nic neděláte, ale žijete) BEE je dán mnoha faktory jako je pohlaví, věk, prostředí ve kterém se nacházíme, množství svalové tkáně, funkcí štítné žlázy a rychlostí metabolismu. Tuto bazální hodnotu si můžeme vypočítat podle Harris-Benedictova vzorce. Pro muže i ženy se používá jiných hodnot.
Pokud se budete stravovat výše uvedeným způsobem, nutně musíte začít s posilovacím tréninkem. Bez něj totiž budete přibírat pouze tuk! Svaly nebudou přetěžovány tudíž přijaté sacharidy ani bílkoviny nebudou tělem použity k regeneraci a výstavbě nových svalových vláken, ale jako přebytečné zdroje energie je tělo přemění na tuk a ten uloží ve formě nevzhledných tukových polštářů. :o( S Vaším rychlým metabolismem potřebujete krátký, ale intenzivní posilovací trénink (45 - 60min) asi 3x týdně. Při déle trvajícím tréninku dochází totiž k přílišnému vyčerpání glykogenových zásob ze svalů a následnému odbourávání svalové hmoty. Osobně bych Vám nedoporučoval aerobní trénink, neboť při něm vydáváte velké množství energie, což je v případě snahy o "nabrání" nežádoucí.
Pokud chcete aby Vaše snažení bylo co nejefektivnější, vyplatí se Vám použít některé doplňky výživy. Dopředu zdůrazňuji, že se jedná o doplňky klasické stravy, nikoliv o náhražky jídel. Pokud se chcete stravovat jen pomocí koktejlů velmi brzy spláčete nad výdělkem. K nejlepším a také nejúčinnějším legálním výrobkům patří bezesporu Creatine Monohydrát. Tento preparát funguje u velké části cvičících a to tak, že způsobuje zavodňování svalových vláken a tím dochází k jejich zvětšení. O tom jak jej brát a o dalších podrobnostech se dozvíte v článku Kreatin. Velmi vyhledávané a také dosti účinné jsou sacharidové nápoje neboli gainery. Některé obsahují v jednom nápoji až 4000kJ energie. Osobně bych Vám doporučil gainery s obsahem MCT oleje. Tento olej se dá velmi dobře využít i jako samotný suplement - velmi dobrý zdroj energie.
Pokud chcete přibrat (jste-li hubení), v podstatě není žádná potravina, kterou byste vyloženě nesměli jíst. Ani tuk pro Vás v podstatě není příliš nebezpečný. Máte-li rychlý metabolismus potřebujete energii z jakékoliv potraviny. Racionálně složený jídelníček, zvláště chcete-li svou postavu formovat a vybudovat si nějaké svaly, by měl obsahovat hlavně potraviny s vysokým obsahem sacharidů jako je rýže, těstoviny, celozrnné pečivo, brambory atd. Rovněž jsou vhodné jogurty, sýry a ostatní mléčné výrobky, dále pak maso (nejlépe libové) a ryby jako zdroje bílkovin a samozřejmě zeleninu a ovoce, které obsahují vlákninu a zkvalitňují trávení. Veškeré jídlo, které máte za den sníst si rozdělte do několika porcí. Nejlépe je jíst každé 3 hodiny, aby tělo mělo čas potravu dokonale strávit.
Pokud jste se rozhodli, že chcete přibrat, nejprve si velmi pozorně přečtěte co nejvíce informací a dobře si rozmyslete jak a co budete dělat. Nezacházejte do extrémů a uvažujte racionálně. Pamatujte, že energii potřebnou ke zvýšení Vaší tělesné hmotnosti musíte získávat hlavně ze sacharidů, bílkoviny tělo potřebuje ke stavbě a regeneraci svalových vláken, tukům se téměř vyhýbejte. Bez posilovacího tréninku budete pouze tloustnout! Máte-li zdravotní potíže, konzultujte své záměry nejdříve s lékařem. Pokud Vaše hmotnost poroste rychleji než 0,5kg za týden, zvolněte, pravděpodobně přijímáte příliš velké porce energie a tím i příliš tuku.
Komentáře
Přehled komentářů
That means you'll lead some stylish features and suffer with access to additional channels where you can forward movement visibility, without having to designate sense of some ornate, handbook migration process. https://googlec5.com
נערות ליווי
Henryorils23453, 18. 6. 2022 10:19
"Good article. I absolutely love this site. Continue the good work!
"
https://lya-escort-israily.tk/news/biosorwestfroz
How to buying Google
Davidhow, 24. 12. 2022 17:31