11. 5. 2009
Nově o kreatinu
| NOVÉ POZNATKY O KREATINU | ||||||||
| Jakmile se objevil kreatin,ihned se kolem něho objevily různé mýty a polopravdy. | ||||||||
| Na základě vlastních poznatků a zjištění laboratoře v Praze na několika sportovcích. | ||||||||
| Byli zjištěny překvapivé závěry,že opravdu není nutné vysoké dávkování které dokonce může oslabovat | ||||||||
| jinak příznivé účinky této látky. | ||||||||
| Naopak mírné dávkování kreatinu má dlouhodobě velmi pozitivní účinek. | ||||||||
| V zásadě lze říci,že dlouhodobé podávání kreatinu v mírných dávkách má vyšší účinek | ||||||||
| na svalový růst než vysoké dávky. | ||||||||
| Takže jdeme na nové poznatky. Nebudu tady psát už notoricky známe fukce kreatinu. | ||||||||
| PROČ JSOU VELKÉ DÁVKY KREATINU NEÚČINNÉ? | ||||||||
| Kreatin se doporučovalo dávkovat 20g denně,rozděleného do čtyř dávek po dobu pěti dnů. | ||||||||
| Potom se dávka poněkud snížila,ale zůstala stále dosti vysoká. | ||||||||
| Podle nových poznatků však bylo toto doporučení chybné.Jestliže se dávkuje kreatin | ||||||||
| ve vyšším množství i po nasycení svalů,přebytek kreatinu se vyloučí močí (viz. Graf 1a 2) | ||||||||
| a zbytečně zatěžuje ledviny a játra. | ||||||||
| Podávali sportovcům dávku 30g kreatinu denně. První den se močí vyloučilo 40%podaného kreatinu, | ||||||||
| druhý den jíž 61% a třetí den 68%. Receptory, citlivé na obsah kreatinu v krvi, schopnost svalů | ||||||||
| pohlcovat kreatin regulují a jeho přebytek se vyloučí močí. | ||||||||
| Kreatin má v těle dvě rozdílné funkce. První známá,že kreatin zvětšuje objem svalových buněk tím, | ||||||||
| že na sebe váže vodu,která naplňuje svaly. Může tak vzniknout mylný dojem, že svaly rostou. | ||||||||
| Druhou funkcí kreatinu je regenerace ATP-primárního tělesného zdroje energie ve svalových | ||||||||
| buňkách. | ||||||||
| Výrobci doplňků výživy doporučují velké dávky proto, aby došlo k naplnění svalu kreatinem | ||||||||
| co nejrychleji. K rychému nasycení sice dojde, avšak na úkor dlouhodobého pozitivního účinku, | ||||||||
| který je ve skutečnosti cílem většiny kulturistů. | ||||||||
| Testy srovnávaly stav nasycení svalové tkáně kreatinem po intenzivním a mírném dávkování. | ||||||||
| Zjistili, že hladina kreatinu při obou dvou dávkovacích režimech byla po 28 dnech prakticky stejná. | ||||||||
| Co z toho vyplývá? Ukazuje se, že mírné dávkování je z hlediska dlouhodobých pozitivních výsledků | ||||||||
| a účinnosti aktivní látky výhodnější než dávkování kreatinu v mohutných dávkách. | ||||||||
| JAK TEDY KREATIN SPRÁVNĚ DÁVKOVAT ? | ||||||||
| Testy ukázaly, že suplementace kreatinem, podporovaná sacharidy, zvyšuje pohlcování kreatinu | ||||||||
| ve svalech jako důsledek toho, že se účinkem sacharidu aktivuje insulin. Proto se někdy | ||||||||
| doporučuje zapíjet kreatin 200ml ovocného džusu. | ||||||||
| Jiné práce ukazují, že přebytek sacharidů a některých mastných kyselin může otupovat účinek | ||||||||
| růstového hormonu. | ||||||||
| Zjistilo se, že nejlepší výsledky suplementace kreatinem lze dosáhnout, když před tréninkem | ||||||||
| přijmeme 2g kreatinu ve vodě. Cvičením se kreatin transportuje do svalů, kde plní svoji funkci | ||||||||
| při regeneraci ATP. Hodinu až dvě po tréninku přijmeme další 1-2g kreatinu s ovocným džusem. | ||||||||
| V této fázi se do svalu doplňuje glykogen ze sacharidů, přijatých po tréninku. Současně | ||||||||
| s glykogenem se svaly sytí kreatinem. Ve dnech, kdy netrénujeme, postačí jedna dávka kreatinu | ||||||||
| v množství 3g, které zapijeme džusem. | ||||||||
| DÁVKOVAT V CYKLECH NEBO PRŮBĚŽNĚ ? | ||||||||
| Užívání kreatinu v cyklech je užitečnější než průběžné dávkování. | ||||||||
| Podobně jako při dávkování velkého množství i dlouhodobé užívání může vést k přesycení svalů | ||||||||
| touto látkou. Přebytečný kreatin odchází nevyužit z těla nebo dokonce zatěžuje vylučovací systém. | ||||||||
| Proto se doporučuje užívat kreatin v šestitýdenních cyklech s přestávkou 2-3 týdny. | ||||||||
| Během přestávky se zásoby svalového kreatinu rozloží a organismus je znovu připraven pozitivně | ||||||||
| reagovat na kreatin výraznými svalovými přírůstky. | ||||||||
Komentáře
Přehled komentářů
Zatím nebyl vložen žádný komentář
