Proteiny - vše co o nich potřebujete vědět

Rozdíly mezi jednotlivými druhy proteinů a aminokyselin, vysvětlení všech pojmů a návod jak je používat. Nově i o kvalitě proteinů.

Okolo proteinů se vedou divoké diskuse a není divu proteiny jsou základní stavební látkou naších svalů. Proteiny se kolem nás vyskytují ve velkém množství forem, proto se pokusím lidský vysvětlit jednotlivé, pro kulturistiku a fitness, důležité formy. Pokusím se moc neodbočovat a seřadit formy proteinů dle důležitosti od základů až po třešničky na dortě.

Všeobecně jsou proteiny základní stavební látkou lidského těla, ale tělo je umí použít i jako energii. Z toho důvodu začnu pojednání o proteinech krátkou zmínkou o sacharidech. Vždy je třeba aby tělo mělo celý den pravidelný přísun energie, jinak, když mu dojdou sacharidy, začne spalovat proteiny - vaše svaly. Proto základem pro nabraní svalové hmoty je jedno jídlo co 2-3 hodiny.


Jídlo
Tak a teď, když nám nechybí sacharidy, se můžeme konečně věnovat proteinům. Naprosto primárním zdrojem je obyčejné jídlo. Nejlepším zdrojem plnohodnotných bílkovin je samozřejmě maso. Při pravidelném příjmu masa je zajištěno, že vám nebude chybět žádná z aminokyselin, jenom je si třeba dávat pozor na tuky. Rostlinné zdroje jsou na tom sice lépe s tuky, ale hůř s komplexnosti a stravitelnosti. Mnoho oblíbených rostlinných zdrojů nedokáže lidský zažívací trakt dostatečně efektivně využit. Například na baličku se sojovým masem je uvedeno sice docela dost proteinů, ale většinu z nich nestrávíte. Dalším nevýhodou je, že rostlinná strava vám nezajisti příjem všech aminokyselin, a bude-li vašemu tělu chybět i jen jediná růst se zastaví. To co jsem napsal neznamená, že by rostlinné zdroje byly špatné - to ne, ale musí být doplněny masem. Dalším známým zdrojem jsou vejce a mlíko. Vejce jsou velmi oblíbená - pozor jenom na cholesterol obsažený ve žloutku. Mlíko zase někdo nestráví - záleží jak je citlivý na laktózu, někdo mlíko může bez problému, jiný tak nějak a někdo má na laktózu rovnou alergii. Mléčné výrobky (jogurty, sýry…) jsou asi lepším zdrojem mléčných proteinů, v této formě jsou pro člověka lépe stravitelné a dokonce pomáhají zlepšovat zažíváni. Shrnuto podtrženo - pro nárůst svalů musíte mít vyváženou stravu se všemi těmito zdroji a dostatkem masa.

Proteiny
Neměl by být problém denně přijmout 90 - 120g proteinů formou jídla, ale pro nárůst svalové hmoty je zapotřebí 2-2,5g proteinů na 1kg vaší hmotnosti. To pro 80kg borce znamená 160-200g proteinů denně ! A zde přichází na řadu doplňky výživy, z nichž nejdůležitější je dobrý protein (gainer). Při výběru proteinů záleží na mnoha věcech od vašich cílů a záměrů až po stav vaší peněženky.
Proteiny se dělí dle technologie výroby a zdroje.

Kvalita proteinů

biologická hodnota
Tato hodnta vypovídá o schopnosti bílkoviny přispět ke stavbě svalové hmoty. Aby bílkovina tuto schopnost měla je zapotřebí aby její biologická hodnota byla vyšší než 70. Zde je malá tabulka těchto hodnot.

stravitelnost
Tato hodnota vyjadřuje, kolik aminokyselin z daného proteinů je schopno vůbec se dostat do oběhu a ke svalům. Tato hodnota je závislá na zdroji, jeho kvalitě a zpracování. V reálu je pak tato hodnota důležitější než biologická hodnota, protože jestliže má něco vysokou biologickou hodnotu, ale já z toho strávím jen třetinu, výsledek je slabý. Proto úplně konečným a nejdůležitějším činitelem jsou praktické zkušenosti.

Technologie výroby
sušené
Takovou nejsprostší formou proteinů jsou sušené. Výrobce prostě vezme mléko, syrovátku, vejce… a usuší ho. To je k vidění maximálně jako sušené mléko, vejce… a používá se to při vaření.
sušené koncentráty
O krok lepší metoda odstraní z sušeného základu část tuků a cukrů. Tak vznikne koncentrát s většinou dost vysokým obsahem proteinů. Jenomže nestravitelných, nebo velmi těžce stravitelných - a není důležité kolik proteinů sníte, ale kolik jich skončí ve svalech ! Takto jednoduše vyrobené proteiny zkoncentrují totiž nejen proteiny, ale i veškeré odpadní látka a nečistoty ! A ty vyvolávají v těle reakce, tělo se brání a hůř tráví a navíc proteiny navázané na další nečistoty ani nedokáže strávit.
filtrovaný protein
Hned úvodu, někteří výrobci označují sušené koncentráty jako filtrované (oni tím myslí, že něco odstranili = filtrovali), ale slušní výrobci tím mysli iontovou metodu. Při té se chemicky na medium navážou proteiny, zbytek se odstraní a pak se zpětně proteiny uvolňuji z média tentokrát už bez nečistot. Takto filtrovaný protein od sušeného koncentrátu poznáte už podle ceny. U levných filtrovaných proteinů se stává, že chutnají umělé, je to dáno právě technologii výroby. Dražší proteiny tuto pachuť umí přebít příchuti. Tyto proteiny jsou nejrozšířenější a představuji rozumný kompromis mezi cenou a kvalitou.
Křížově mikrofiltrovaný protein
Znovu - pozor na nepoctivé výrobce schopné takto označit cokoliv. Táto technologie je velmi drahá a docela nová. Jedná se o mechanické čištění proteinů na speciálních - mikrotechnologii vyrobených keramických deskách, které na sebe navazuji nečistoty a postupně zanechávají jen čistý protein. Tato technologie má tu výhodů, že protein se nedostává do styku s žádnými chemickými médii a ponechává si více svých přírodních vlastností. I chuťově je takto vyrobený protein mnohem lepší. Nevýhodou je velmi vysoká cena takto vyrobených proteinů.

Samozřejmě proteiny v každé z těchto kategorii mají různou kvalitu, záleží na poctivosti výrobce. Běžně se pro potřeby kulturistiky a fitness (pro nabírání i hubnutí) používají filtrované proteiny. Mikrofiltrované se používají při ostrých dietách, nebo když na to máte. Sušené koncentráty většinou používají vzpěrači (při příjmu okolo 4g na 1kg) a osoby s železným žaludkem.

Zdroje proteinů
Nejpoužívanějšími zdroji jsou syrovátka, kasein, mléko, vejce, maso a sója. Dnes se pro výrobů používají hlavně syrovátka, kasein a sója.
Syrovátka (Whey)
Má sama o sobě nejvyšší index využitelností = nejvíc se z ní dostane až do svalů a je velmi rychle a bezproblémově stravitelná. Proto se používá hlavně přes den a po tréninku. Náhlý příjem 30g vysoce kvalitních proteinů dokáže tělo okamžitě přepnout do anabolického stavu. Jistou nevýhodou, je rychlá vstřebatelnost na noc, tělo syrovátku spotřebuje i při spánku za cca 3-5hodin a pak může nastat katabolický stav až do dalšího jídla. Tuto mezeru lze řešit zhruba třemi způsoby. V noci se probudit a vypít další koktejl. Používat na noc kasein. Najíst se na noc proteinů ze stravy (podle mých subjektivních pocitů - maso, sýry). Syrovátka je tímto nejlepším zdrojem pro aminokyseliny a další speciální produkty.
Kasein
Má nižší index využitelnosti a mnohem delší dobu trávení, to je naprosto nevhodné po tréninku, kdy je zapotřebí přijmout rychle co nejvíc proteinů. Naopak se to určitě hodí na noc, kdy tělo nemá po dlouhou dobu žádný příjem proteinů. A přes den je to víceméně jedno. Máte-li tedy pouze kaseinový protein určitě se vyplatí přikoupit třeba syrovátkové aminokyseliny.
Mléko (Milk)
Tyto se dnes už moc nepoužívají, mlíko má totiž hodně špatný index využitelnosti a někteří lidé ho nevyužijí vůbec.
Vejce (Egg)
Objevuje se zřídká, ale někteří borci mají tento zdroj v oblibě. Všeobecně je využitelnost vaječných proteinů vyšší než mléčných, ale pořad o hodně nižší než syrovátky a kaseinu.
Maso (Beef)
V překladu jsem dál beef - hovězí, protože ty jsou z nich nejčastější. Jednu dobu byly velmi v módě s tím, že obsahuji ty látky, které přispívají k růstu. Čistě technicky je ovšem jejich využitelnost průměrná a bývají docela drahé. Spíše se s nimi setkáte u aminokyselin.
Soja
Soja má všeobecně velmi nízký index využitelnosti a pro nabírání svalových objemů je přímo nevhodná. O to oblíbenější a šikovnější je, ale pro redukční diety. Při redukčních dietách se právě kvalitní sojové proteiny postarají o udržení svalového tonusu a tím pěkné postavy. A zároveň se po nich snad ani nedá přibrat do tuků.
Směsi různých zdrojů
Na ty obzvlášť pozor, dle mých subjektivních pocitu to není šťastné řešení. Výrobci sice tvrdí, že komplexnost a vyváženost především. Ale na druhou stranu jiná situace vyžaduje jiný protein a zde směsky umí převzít vždy vlastnost toho nejhoršího obsaženého proteinů. Například kdybych smíchal čistou syrovátku a sušený bílek tak výsledek bude špatně stravitelný a převezme většinu vlastnosti toho horšího zdroje. Takže je sice pravda, že ve směsi syrovátky a mléka syrovátka o kousíček zlepší a zrychlí strávení mléčného proteinů, ale mnohem spíše ten mléčný zabrzdí a znehodnotí tu syrovátku.

di-tri peptidy - aminokyseliny
Toto by měly obsahovat klasické kvalitně udělané aminokyseliny. Di- a tripeptidy, nebo-li dvojité a trojité vazby aminokyselin. Jedná se o proteiny rozložené až na řetězce dvou či tří aminokyselin. V této formě mají aminokyseliny velmi výrazný a rychlý účinek na anabolické procesy v organismu. V praxi se používají pro povzbuzení růstu (ne jako stavební látky, na to je protein a jídlo). Dávka 7-15g aminokyselin dokáže pohnout s vaším růstovým hormonem a hlavně převrátit dusíkovou bilanci = začnete růst. Aminokyseliny se dají použít 45-60 min. po tréninku pro rychlý příjem kvalitních proteinů, na noc pro povzbuzení růstového hormónu a regenerace. Anebo kdykoliv během dne mezi jídly pro udržení pozitivní dusíkové bilance. Více o nich se dočtete v samostatném psaní.

separované, volné aminokyseliny
Prostředky skládající se z volných aminokyselin (bývají vždy označeny free ) využívají specifických vlastností jednotlivých aminokyselin. Předpokladem jejich dobrého účinku je vysoká čistota a nulová příměs jiných aminokyselin. Nejznámější formou budou bcaa.  tj. volně větvené aminokyseliny - je to směs tři aminokyselin (Leucin, Isoleucin a Valin), které tělo přímo využívá při svalové činnosti, jejich doplnění před a po tréninku přispívá k větším výkonům a rychlejší regeneraci. Každá samostatná aminokyselina má svůj specifický úkol a příjme-li ji člověk dost musí se nějak projevit. U nás jsou běžně k dostání L-gluamin, L-carnitin, Arginin, Ornithin, Lysin, Leucin. Na západě se využívají i další, ale je to zřejmě spíš reklamní záležitost.

Shrnutí
Sami vidíte, jak zavádějící je tvrzení, že mléko obsahuje BCAA (i s takovým argumentem jsem se setkal). Ano každý nadřazený zdroj obsahuje ty jednotlivé prvky, ale aby fungovaly tak jak píšou v časopisech musí být izolovány - a čím kvalitněji tím lépe.
Proto je důležité vystavět kvalitní dietu od základu jako pyramidu:
1 patro: jídlo
2 patro: protein (gainer)
3. patro: aminokyseliny a další základní prostředky (creatin, glutamin, carnitin, hmb, kofein, guarana…)
4. patro: třešničky na dortu Arginin, Ornitin, tribulus a další superspeciální látky.
Tuto pyramidu je třeba dodržovat už proto, že bez dostatku zdrojů a správné diety ty třešničky vůbec nemají ani šanci vám zabrat.
Dalším důležitým aspektem je dávkování - vždy je důležité aby dávka byla účinná ! Nemá cenu do sebe 60 dnů tlačit HMB v dávce 0,5g denně, když to nic nebude dělat. Buď se smiřte s tím, že minimální dávka je 3-5g denně, nebo to vůbec nekupujte ! Po světě běhá spoustu lidí, kteří tvrdí, že to a to nefunguje, ale ono to z 95% funguje, jenom ti lidé to nebrali tak jak měli. Když mi zaberou až 2g carnitinu před tréninkem tak si vezmu buď 2 nebo nic, brát 1g by mi nezabralo a peníze by byly pryč !